poltekkespalu.com – Duduk emang keliatannya aktivitas paling aman dan santai, tapi kalau kelamaan dan posisinya salah, bahu bisa jadi korbannya. Mulai dari bahu pegal, terasa berat, sampai nyeri menjalar ke leher dan punggung. Apalagi kalau kamu kerja di depan laptop seharian atau suka duduk sambil nunduk main HP, wah… siap-siap deh bahumu protes tiap malam.
Aku pribadi udah ngerasain sendiri, gimana duduk berjam-jam tanpa mikirin postur bisa bikin bahu tegang banget. Tapi kabar baiknya, posisi duduk itu bisa banget diperbaiki. Cukup dengan beberapa penyesuaian kecil, kamu bisa bantu bahu tetap rileks dan gak gampang pegal. Nah, berikut ini 10 tips gampang buat atur posisi duduk biar bahu kamu tetap sehat dan nyaman!
1. Tegakkan Punggung dan Rilekskan Bahu
Jangan duduk sambil bungkuk atau nyender terlalu jauh ke belakang. Duduklah dengan punggung tegak, tapi jangan kaku. Bahu juga harus dalam posisi rileks, gak terangkat atau menegang. Bayangin aja kayak lagi duduk santai tapi tetap sopan.
Kamu bisa sesekali cek posisi bahu sendiri: kalau terasa naik atau maju ke depan, tarik nafas dalam dan turunkan perlahan. Ulangin tiap sejam biar jadi kebiasaan.
2. Pastikan Layar Monitor Sejajar Mata
Kalau kamu sering nunduk atau ngangkat dagu pas liat layar, otomatis leher dan bahu bakal kerja lebih keras. Ini bisa bikin otot tegang dan muncul nyeri yang menjalar sampai ke belakang kepala.
Idealnya, layar laptop atau monitor sejajar sama pandangan mata. Kalau perlu, pakai penyangga laptop atau tumpuk buku di bawah laptop biar lebih tinggi. Jadi mata sejajar layar, bukan bahu yang harus ngalah.
3. Gunakan Sandaran Punggung yang Nyaman
Sandaran kursi yang baik bisa bantu punggung tetap tegak tanpa bahu harus menopang semuanya. Kalau kursi kamu terlalu datar, tambahin bantal kecil di punggung bawah buat dukungan ekstra.
Kursi yang ergonomis itu penting, tapi kalau belum ada, improv juga bisa! Yang penting, kamu duduk gak bikin tubuh kerja keras buat menopang postur.
4. Letakkan Lengan di Posisi Netral
Jangan biarin tangan kamu menggantung atau terlalu jauh dari tubuh. Posisi lengan yang ideal adalah siku membentuk sudut 90 derajat, dan pergelangan tangan sejajar dengan keyboard atau meja.
Kalau lengan terlalu tinggi atau rendah, otot bahu bakal tegang terus buat nyesuaiin. Akhirnya bahu pun jadi gampang pegal.
5. Jaga Jarak Keyboard dan Mouse
Keyboard dan mouse sebaiknya berada dalam jangkauan tangan tanpa harus merentangkan lengan. Kalau terlalu jauh, kamu bakal cenderung majuin badan dan bikin bahu ketarik ke depan.
Susun posisi alat kerja kamu sedekat mungkin dengan tubuh. Jadi kamu bisa kerja tanpa harus gerak aneh-aneh yang bikin sendi bahu kerja ekstra.
6. Gunakan Armrest (Sandaran Tangan) Kalau Ada
Kalau kursi kamu ada armrest, manfaatkan! Tapi pastikan tinggi armrest sejajar dengan posisi siku. Jangan sampai armrest terlalu tinggi yang bikin bahu terangkat, atau terlalu rendah sampai tangan menggantung.
Armrest bisa bantu bahu istirahat dari menopang berat lengan, terutama kalau kamu kerja lama di depan komputer.
7. Jangan Duduk Terlalu Lama Tanpa Gerak
Meski posisi duduk udah oke banget, kalau kamu duduk nonstop selama berjam-jam, otot bahu tetap bisa tegang. Setiap 30–60 menit, bangun dan gerakin badan. Bisa stretching, jalan ke dapur, atau sekadar ambil napas segar di luar.
Bahu juga butuh sirkulasi darah yang baik, jadi jangan biarin dia “membeku” karena kamu gak gerak-gerak.
8. Posisikan Kaki Menapak ke Lantai
Kalau kaki kamu nggantung, postur tubuh bagian atas bisa terdorong ke depan. Ujung-ujungnya bahu ikut condong, dan lama-lama bikin nyeri. Gunakan footrest atau tumpukan buku kalau tinggi kursi gak bisa disesuaikan.
Kaki yang nyaman bantu stabilkan duduk dan jaga postur keseluruhan tetap seimbang.
9. Hindari Menyilangkan Kaki atau Duduk Miring
Duduk menyilangkan kaki atau miring ke salah satu sisi memang terasa santai, tapi lama-lama bisa bikin postur tubuh miring terus. Akibatnya, salah satu sisi bahu kerja lebih keras dan bisa berujung pada nyeri atau otot tidak seimbang.
Cobalah duduk dengan kedua kaki sejajar dan berat badan terbagi rata. Terasa aneh di awal, tapi lama-lama bakal terbiasa dan badanmu pun lebih nyaman.
10. Gunakan Bantal Tambahan Kalau Perlu
Kalau kamu kerja dari sofa atau kursi tanpa sandaran yang oke, tambahkan bantal di punggung atau bawah siku buat ngasih support. Bantal kecil bisa bantu banget biar posisi duduk kamu gak bikin otot bahu ketarik terus.
Kadang improvisasi dengan alat di rumah justru bikin duduk jadi lebih nyaman. Yang penting, kamu sadar sama posisi tubuh sendiri dan siap menyesuaikannya.
Penutup
Bahu yang sehat itu bukan cuma hasil dari olahraga atau terapi pijat, tapi juga dari kebiasaan kecil sehari-hari—termasuk cara duduk. Kalau kamu bisa jaga postur dengan benar, bahu gak bakal gampang pegal walau harus duduk lama untuk kerja atau belajar.
poltekkespalu.com selalu dukung kamu buat hidup sehat dari hal-hal kecil yang sering kita anggap sepele. Yuk, mulai sekarang lebih peduli sama cara dudukmu. Karena sedikit perubahan bisa berdampak besar buat kesehatan bahu dan tubuh kamu secara keseluruhan.
