poltekkespalu.com – Buat sebagian orang, gerakan berlutut kelihatan sepele. Tapi buat yang lututnya gampang pegal atau pernah cedera, berlutut bisa jadi tantangan. Bahkan, ada yang langsung ngerasa ngilu begitu lutut menyentuh lantai. Padahal berlutut itu sering banget dilakukan, entah pas salat, ngambil barang, bersih-bersih rumah, atau main sama anak kecil.
Gue sendiri termasuk yang dulu suka males berlutut karena takut lutut tiba-tiba “protes”. Tapi setelah tahu cara dan triknya, sekarang nggak masalah lagi. Ternyata ada beberapa teknik dan kebiasaan yang bisa bantu kita tetap nyaman waktu berlutut, tanpa harus takut lutut sakit atau bengkak setelahnya. Yuk, simak 7 cara aman berlutut yang bisa langsung kamu praktekkan!
1. Gunakan Alas yang Empuk
Lantai keras itu musuh utama lutut. Kalau kamu harus berlutut dalam waktu lama—misalnya saat berdoa, bersih-bersih, atau pas bantuin anak main—pastikan kamu pakai alas yang empuk. Bisa pakai bantal kecil, matras yoga, lipatan selimut, atau knee pad khusus.
Alas empuk bantu ngurangin tekanan langsung ke tempurung lutut dan bikin kamu lebih nyaman. Jadi, nggak ada alasan lagi buat berlutut langsung di lantai ubin yang dingin dan keras, ya!
2. Atur Sudut Lutut dengan Benar
Waktu berlutut, posisi lutut dan kaki juga penting banget. Jangan biarin lutut bengkok terlalu dalam atau kaki ngelebar terlalu jauh. Posisi ideal adalah lutut ditekuk sekitar 90 derajat dan berat badan ditopang sebagian oleh paha, bukan sepenuhnya di lutut.
Kamu juga bisa sesekali pindah posisi, misalnya dari kedua lutut ke satu lutut, atau bahkan balik ke duduk dulu kalau mulai terasa pegal. Intinya, jangan paksa lutut tetap di satu posisi terlalu lama.
3. Perkuat Otot Paha dan Betis
Kalau otot di sekitar lutut—kayak quadriceps (paha depan) dan betis—kuat, lutut juga bakal lebih aman dan stabil saat menahan beban saat berlutut. Otot ini berfungsi sebagai penyangga, jadi tekanan ke sendi bisa berkurang.
Kamu bisa coba latihan ringan seperti leg raise, squat ringan, atau stretching otot paha. Lakuin rutin seminggu 3 kali, dan hasilnya bakal kamu rasain langsung saat harus berlutut di situasi apa pun.
4. Jaga Berat Badan
Yap, ini poin klasik tapi tetap penting. Makin berat badan kamu, makin besar tekanan yang harus ditanggung lutut setiap kali kamu berlutut atau jongkok. Jadi, kalau kamu punya target menjaga lutut tetap nyaman dan nggak gampang ngilu, yuk mulai jaga pola makan dan tambah gerak harian.
Nggak perlu langsung turun banyak dalam waktu singkat. Sedikit demi sedikit, asal konsisten, udah bantu banget buat meringankan kerja lutut tiap hari.
5. Lakukan Pemanasan Sebelum Aktivitas
Kalau kamu tahu hari itu bakal banyak aktivitas yang melibatkan lutut, coba deh luangin waktu sebentar buat pemanasan. Nggak perlu ribet, cukup gerakan ringan seperti memutar pergelangan kaki, stretching paha, atau jalan santai beberapa menit.
Otot dan sendi yang “bangun” lebih dulu sebelum dipakai kerja berat bakal lebih siap dan nggak gampang cedera. Sama seperti tubuh kamu, lutut juga butuh pemanasan biar nggak kaget!
6. Jangan Berlutut Terlalu Lama
Kadang kita keasyikan berlutut dan nggak sadar udah terlalu lama. Akhirnya, lutut jadi kaku, pegal, bahkan bisa bengkak. Kalau emang harus dalam posisi itu lama, coba kasih jeda tiap 10–15 menit untuk berdiri atau ubah posisi.
Duduk sejenak, selonjorin kaki, atau berdiri dan jalan-jalan kecil bisa bantu aliran darah tetap lancar dan lutut tetap fleksibel. Lutut kamu bakal berterima kasih karena nggak dipaksa kerja terus-terusan.
7. Dengarkan Sinyal dari Tubuh
Kalau lutut mulai kasih sinyal—kayak ngilu, nyeri, atau ketarik—jangan diabaikan. Itu tanda kamu butuh istirahat atau ubah posisi. Jangan paksa diri berlutut lebih lama hanya karena malu dilihat orang atau merasa “ah, bentar lagi selesai”.
Tubuh kamu lebih tahu kapan waktunya stop. Jadi, dengerin sinyalnya dan tanggapi dengan istirahat yang cukup atau ganti posisi yang lebih ramah sendi.
Tips Bonus buat Kamu yang Sering Berlutut
-
Gunakan pelindung lutut kalau kamu kerja di bidang yang sering butuh posisi jongkok atau berlutut
-
Pakai celana dengan bantalan lutut (knee pad built-in) buat aktivitas outdoor atau bersih-bersih
-
Kompres hangat setelah aktivitas biar otot dan sendi tetap rileks
-
Konsumsi makanan kaya kolagen dan vitamin D untuk kesehatan sendi
-
Kalau nyeri lutut sering muncul, jangan ragu buat cek ke dokter atau fisioterapis
Penutup
Berlutut itu sebenarnya gerakan alami, tapi tetap butuh teknik dan perhatian supaya nggak jadi penyebab cedera. Di poltekkespalu.com, gue percaya kalau kebiasaan kecil yang benar bisa berdampak besar buat kesehatan sendi, termasuk saat kita berlutut.
Mulai sekarang, coba lebih sadar saat berlutut. Gunakan alas, jaga postur, dengarkan tubuh, dan jangan lupa latihan penguat otot juga ya. Biar lutut tetap sehat, kamu pun bisa tetap aktif tanpa was-was tiap kali harus “turun posisi”.