poltekkespalu.com – Banyak ibu hamil yang ngeluh punggungnya sering pegal, terutama saat perut makin membesar. Gue pernah nemenin kakak yang hamil anak pertama, dan hampir tiap malam dia meringis karena punggungnya sakit. Ternyata, perubahan bentuk tubuh, hormon, dan postur memang bisa bikin punggung gampang capek selama kehamilan.
Tapi kabar baiknya, ada banyak cara sederhana yang bisa bantu jaga punggung tetap sehat dan nyaman meski lagi hamil. Mulai dari posisi tidur sampai cara berdiri yang benar, semua bisa bantu meringankan beban punggung. Nah, berikut ini 10 tips yang bisa dicoba biar punggung kamu tetap happy selama sembilan bulan ke depan!
1. Jaga Postur Tubuh Sejak Dini
Begitu perut mulai membesar, postur tubuh juga ikut berubah. Banyak ibu hamil yang nggak sadar kalau cara berdirinya jadi condong ke belakang buat “menyeimbangkan” berat bayi.
Coba biasakan berdiri dengan tegak, bahu rileks, dan pinggul netral. Kalau lagi duduk, sandarkan punggung dan hindari duduk nyender terlalu lama ke satu sisi. Gunakan bantal kecil di punggung bawah kalau perlu.
2. Gunakan Sepatu yang Nyaman
Sepatu berhak tinggi jelas bukan pilihan ideal selama hamil. Selain bikin mudah lelah, juga bisa bikin postur tubuh nggak stabil dan memperparah nyeri punggung.
Gunakan sepatu flat atau yang punya bantalan empuk dan support yang baik. Kalau sering berdiri atau jalan, sepatu yang nyaman bakal bantu banget meringankan kerja punggung kamu.
3. Jangan Berdiri atau Duduk Terlalu Lama
Terlalu lama berdiri bisa bikin punggung bawah makin tertekan. Tapi duduk kelamaan juga nggak baik, karena bikin otot-otot jadi kaku. Kuncinya adalah bergerak secara teratur.
Kalau kamu kerja di kantor, usahakan tiap 30–60 menit berdiri dan jalan sebentar. Kalau di rumah, ganti posisi sesering mungkin dan luangin waktu buat stretching ringan.
4. Tidur dengan Posisi yang Mendukung Punggung
Semakin besar perut, semakin susah cari posisi tidur yang nyaman. Posisi tidur terbaik saat hamil adalah miring ke kiri dengan bantal di antara lutut. Ini bantu jaga tulang belakang tetap sejajar dan kurangi tekanan di punggung bawah.
Gunakan juga bantal khusus ibu hamil atau susun bantal biasa buat menopang perut dan punggung. Tidur jadi lebih nyenyak, dan punggung pun nggak gampang pegal pas bangun.
5. Rutin Stretching dan Yoga Kehamilan
Gerakan ringan seperti stretching dan yoga bisa bantu melenturkan otot-otot yang tegang, termasuk di punggung. Ada banyak gerakan yoga yang memang didesain khusus buat ibu hamil, jadi aman dan nyaman.
Coba lakukan 2–3 kali seminggu, atau tiap hari kalau kamu punya waktu. Jangan lupa selalu dengerin tubuh kamu ya – kalau ada gerakan yang bikin nggak nyaman, stop aja.
6. Hindari Angkat Barang Berat
Selama hamil, hindari aktivitas berat seperti mengangkat galon atau menggendong anak kecil terlalu lama. Punggung kamu udah kerja keras menopang berat badan tambahan, jadi jangan ditambah beban lagi.
Kalau memang harus angkat sesuatu, pastikan pakai teknik yang benar: tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, dan angkat dengan tenaga kaki, bukan punggung.
7. Gunakan Penyangga Punggung atau Sabuk Ibu Hamil
Kalau kamu merasa punggung bawah sering pegal, terutama saat banyak berdiri, kamu bisa coba pakai sabuk penyangga kehamilan. Alat ini bantu menopang perut dan mengurangi tekanan di punggung bawah.
Tapi pastikan pakainya nggak terlalu ketat ya, dan konsultasikan dulu ke bidan atau dokter biar sesuai dengan kondisi kehamilan kamu.
8. Jaga Berat Badan Tetap Ideal
Kenaikan berat badan saat hamil itu wajar, tapi kalau berlebihan, bisa bikin tekanan ke tulang belakang makin besar. Ini bisa memicu nyeri punggung yang lebih sering dan parah.
Coba tetap kontrol asupan makanan dengan makan sehat dan seimbang. Banyakin konsumsi sayur, buah, protein, dan hindari makanan terlalu manis atau berminyak.
9. Gunakan Kompres Hangat Saat Nyeri Muncul
Kalau nyeri punggung datang tiba-tiba, kompres hangat bisa bantu meredakan ketegangan otot. Cukup tempelkan handuk hangat atau botol berisi air hangat ke bagian punggung yang terasa nyeri selama 10–15 menit.
Tapi hindari kompres panas langsung ke perut ya. Fokus di bagian punggung bawah, dan lakukan sambil istirahat santai.
10. Konsultasi ke Dokter Kalau Nyeri Terus-Terusan
Kalau kamu udah coba berbagai cara tapi nyeri punggung masih datang tiap hari, jangan ragu buat konsultasi ke dokter atau fisioterapis. Bisa jadi ada kondisi khusus yang butuh penanganan medis.
Lebih baik ditangani sejak awal daripada makin parah menjelang persalinan. Lagipula, kamu juga berhak merasa nyaman selama menjalani masa kehamilan, kan?
Penutup
Kehamilan memang bawa banyak perubahan ke tubuh, termasuk di bagian punggung dan pinggang. Tapi dengan perawatan dan perhatian ekstra, kamu bisa tetap merasa nyaman dan bebas nyeri sepanjang masa kehamilan.
Mulai dari postur, cara tidur, hingga pilihan sepatu – semua berperan dalam menjaga tulang belakang tetap sehat. Yuk, rawat tubuh kamu dari sekarang biar bisa menikmati momen kehamilan dengan lebih rileks, bahagia, dan pastinya bebas pegal di punggung!
